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上班久坐不动

对腰部是个很大的考验

经常越坐腰越酸胀、疼痛

那么，在腰部劳累时放松休息管用吗？

我院康复医学科推荐这套动作

帮您改善腰肌劳损

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什么是腰肌劳损

腰肌劳损是一种常见疾病，随着社会发展，人们长时间伏案工作、以及长时间保持不当姿势，腰肌劳损的发病人群越来越多。

许多人对腰肌劳损这个疾病缺乏了解，腰肌劳损表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，无下肢放射痛、麻木感，其疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻。

引起腰肌劳损原因

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1、积累性损伤。久坐、久站或经常搬抬重物等，腰部肌肉长时间处于高张力牵伸状态，受力大而频繁，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。

2、体弱、内脏病变。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降，产生疼痛；妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。

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3、急性腰扭伤治疗不当。运动员、长期从事剧烈运动者或重体力劳动者容易发生急性腰扭伤，在急性期治疗不彻底，损伤的肌肉筋膜修复不良，会产生较多瘢痕或粘连，导致腰部功能减低，出现疼痛。长此以往患者常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛。

4、腰椎先天性畸形。如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5个互相分离的椎体构成，而骶椎的5个椎体则互相融合成为一块骶骨)。

强化肌肉力量，改善腰肌劳损

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腰肌劳损的康复训练主要是加强腰部肌肉力量，通过肌肉的锻炼，稳定腰椎结构避免椎体部位过度受力，同时还能够加强腰部承重力量，从而缓解肌肉劳损症状和预防肌肉劳损复发，防止肌肉张力失调。

在锻炼的时候尽量减少使用腰部力量的高强度训练，比如大重量硬拉、负重深蹲等。建议循序渐进，刚开始可进行无负重或静力性的腰背部训练。

这些动作可帮助康复

下面提供几个常见的康复训练示范：

1、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

4、俯卧位两点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

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5、直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿

AMD主要有两大业务，分别是PC处理器和GPU芯片。AMD的PC处理器自从2016年推出的Zen架构以来，性能表现出色，在桌面PC市场持续反弹，考虑到以往与厂商的合作关系等因素，全球几大PC品牌还是偏向于Intel。

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

策略

7、膝仰卧起坐

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仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

8、“双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

9、“空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

10、俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

注：以上训练请在康复医师或治疗师指导下进行。感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，切不可盲目地锻炼，错误的训练不但达不到康复的效果，反而会加重病情！

腰肌劳损患者生活中需注意

1、防止潮湿，寒冷受凉；

2、纠正不良的工作姿势；

3、防止过劳，注意有劳有逸；

4、使用中等偏硬的床垫；

5、注意减肥球探足球比分手机版下载苹果版本。